После интенсивной тренировки мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Правильные добавки и спортивное питание ускоряют этот процесс, снижают болезненность и помогают вернуться к тренировкам быстрее.
1. Протеин (Сывороточный, Казеин, Растительный)
Зачем? Белок – главный строительный материал для мышц.
🔹 Виды протеина:
| Тип | Скорость усвоения | Когда принимать? |
|---|---|---|
| Сывороточный (Whey) | 1–2 часа | Сразу после тренировки (быстрое восстановление) |
| Казеин (Casein) | 4–6 часов | Перед сном (медленное питание мышц ночью) |
| Говяжий/Яичный | 2–3 часа | Альтернатива для тех, у кого непереносимость лактозы |
| Растительный (Гороховый, Соевый) | 2–4 часа | Для веганов и аллергиков |
Дозировка: 20–40 г за прием (зависит от веса и нагрузки).
Лучшие варианты: Optimum Nutrition Gold Standard (Whey), MyProtein Casein, Vega Sport Protein.
2. BCAA и EAA (Аминокислоты)
Зачем? Лейцин, изолейцин, валин (BCAA) и полный набор EAA предотвращают распад мышц и ускоряют восстановление.
🔹 Как принимать?
- Во время/после тренировки – защита от катаболизма.
- Утром натощак – если тренируетесь голодным.
Дозировка:
- BCAA – 5–10 г (оптимально 2:1:1).
- EAA – 10–15 г (лучше, чем BCAA, так как содержат все 9 аминокислот).
Лучшие варианты: Scitec Nutrition BCAA Xpress, Thorne Amino Complex.
3. Глютамин (L-Glutamine)
Зачем? Уменьшает болезненность мышц (DOMS), укрепляет иммунитет.
🔹 Как работает?
- Восстанавливает гликоген в мышцах.
- Снижает уровень кортизола (гормона стресса).
- Ускоряет заживление микротравм.
Дозировка: 5–10 г/день (после тренировки или перед сном).
Примеры: MyProtein L-Glutamine, NOW Sports Glutamine.
4. Креатин (Creatine Monohydrate)
Зачем? Не только для силы, но и для ускоренного восстановления.
🔹 Как помогает?
- Восполняет АТФ (энергетические запасы мышц).
- Снижает окислительный стресс после нагрузок.
Дозировка: 3–5 г/день (можно смешивать с протеином).
Лучший выбор: Creapure (MyProtein), Optimum Nutrition Micronized Creatine.
5. Омега-3 (Рыбий жир, EPA/DHA)
Зачем? Снижает воспаление, улучшает подвижность суставов.
🔹 Польза для восстановления:
- Уменьшает боль в мышцах после тренировки.
- Ускоряет регенерацию тканей.
Дозировка: 1–3 г EPA/DHA в день (обычно 2–3 капсулы).
Лучшие варианты: Nordic Naturals, NOW Foods Omega-3.
6. Куркумин (Экстракт куркумы) + Имбирь
Зачем? Природные антиоксиданты, снижающие воспаление.
🔹 Эффекты:
- Уменьшает отечность и боль в мышцах.
- Ускоряет выведение молочной кислоты.
Как принимать? 500–1000 мг куркумина + 1–2 г имбиря в день.
Примеры: Jarrow Formulas Curcumin, NOW Foods Ginger Root.
7. Магний и Цинк
Зачем? Минералы для расслабления мышц и сна.
🔹 Как помогают?
- Магний – снижает судороги и спазмы.
- Цинк – ускоряет регенерацию тканей.
Дозировка:
- Магний (цитрат/бисглицинат) – 300–400 мг перед сном.
- Цинк – 15–30 мг/день (не более 40 мг!).
Лучшие варианты: Thorne Magnesium Bisglycinate, NOW Foods Zinc Picolinate.
8. Коллаген (Collagen Peptides)
Зачем? Восстанавливает связки, суставы и кожу.
🔹 Польза для спортсменов:
- Уменьшает боли в суставах от нагрузок.
- Ускоряет заживление микротравм в мышцах.
Дозировка: 10–20 г/день (можно в коктейль или кофе).
Примеры: Vital Proteins Collagen Peptides, Sports Research Collagen.
9. Электролиты (Натрий, Калий, Магний)
Зачем? Предотвращают судороги и обезвоживание.
🔹 Когда нужны?
- После долгих тренировок (кроссфит, бег, велоспорт).
- При судорогах и усталости.
Как принимать?
- Изотоники (пить во время/после тренировки).
- Таблетки/порошки (например, Nuun, Hi-Lyte).
10. Антиоксиданты (Витамины C, E, Астаксантин)
Зачем? Борются со свободными радикалами, вызывающими усталость.
🔹 Лучшие варианты:
- Витамин С – 500–1000 мг/день.
- Астаксантин – 4–12 мг/день (мощный антиоксидант).
- Витамин Е – 100–400 МЕ/день.
Примеры: NOW Foods Vitamin C, BioAstin Hawaiian Astaxanthin.
Итог: лучший набор для восстановления
| Добавка | Когда принимать? | Дозировка |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Сразу после тренировки | 20–40 г |
| Казеин | Перед сном | 20–40 г |
| BCAA/EAA | Во время/после тренировки | 5–15 г |
| Глютамин | После тренировки/на ночь | 5–10 г |
| Креатин | В любое время | 3–5 г |
| Омега-3 | С едой | 1–3 г EPA/DHA |
| Магний + Цинк | Перед сном | 300–400 мг / 15–30 мг |
| Коллаген | Утром/вечером | 10–20 г |
| Электролиты | Во время/после тренировки | По инструкции |
Вывод:
✅ Белок + BCAA – основа восстановления.
✅ Глютамин + креатин – снижают боль и усталость.
✅ Омега-3 + куркумин – борются с воспалением.
✅ Магний + коллаген – защищают суставы и улучшают сон.
Оптимальный режим:
- Сразу после тренировки – протеин + BCAA + креатин.
- Вечером – казеин + магний + коллаген.
- В течение дня – омега-3, куркумин, электролиты.
Эти добавки сократят время восстановления, и вы сможете тренироваться чаще и эффективнее! 💪🔥