Чтобы тренировки были более продуктивными, а восстановление – быстрым, используют специальные добавки. Они увеличивают энергию, силу, выносливость и концентрацию, помогая выжать максимум из каждой тренировки.
1. Предтренировочные комплексы (Pre-Workout)
Зачем? Дают заряд энергии, повышают выносливость и фокус.
🔹 Основные компоненты:
- Кофеин (150–300 мг) – бодрит, снижает усталость.
- Бета-аланин – уменьшает жжение в мышцах, продлевает работу до отказа.
- Цитруллин малат – улучшает кровоток и пампинг.
- Аргинин/NO-бустеры – усиливают сосудорасширение.
- Креатин – повышает силу в силовых тренировках.
Когда принимать? За 20–30 минут до тренировки.
Примеры: MyProtein The Pre-Workout, Blackwolf, C4 Ripped.
2. Креатин (Creatine Monohydrate)
Зачем? Увеличивает силу, мощность и объем мышц.
🔹 Как работает?
- Накапливается в мышцах в виде креатинфосфата – источника быстрой энергии.
- Позволяет сделать на 1–2 повторения больше в тяжелых подходах.
- Ускоряет восстановление между подходами.
Дозировка:
- Фаза загрузки (необязательно): 20 г/день (4 приема по 5 г) – 5–7 дней.
- Поддержка: 3–5 г/день (можно с предтреником или после тренировки).
Формы: Моногидрат (самая эффективная и дешевая), HCL, буферизованный.
Примеры: Optimum Nutrition Micronized Creatine, MyProtein Creapure.
3. BCAA и EAA (Аминокислоты)
Зачем? Защищают мышцы от разрушения, ускоряют восстановление.
🔹 В чем разница?
- BCAA – 3 ключевые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).
- EAA – все 9 незаменимых аминокислот (полноценный белок).
Когда принимать?
- Во время/после тренировки – для защиты мышц.
- Утром/натощак – если тренируетесь голодным.
Дозировка: 5–10 г BCAA или 10–15 г EAA за сессию.
Примеры: Scitec Nutrition BCAA Xpress, MyProtein EAA.
4. Стимуляторы энергии (без кофеина)
Для тех, кто не хочет кофеин, но нуждается в энергии:
- Таурин – улучшает работу сердца и нервной системы.
- Экстракт гуараны – мягкий стимулятор.
- Родиола розовая – повышает стрессоустойчивость.
Примеры: Red Star Labs Pump Igniter (без кофеина), Genius Pre.
5. Донаторы оксида азота (NO-бустеры)
Зачем? Улучшают кровоток и пампинг.
🔹 Основные компоненты:
- Цитруллин малат (6–8 г) – повышает выносливость.
- Аргинин (3–5 г) – улучшает доставку питательных веществ.
- Свекольный сок (нитраты) – натуральный NO-бустер.
Когда принимать? За 30–60 минут до тренировки.
Примеры: NOW Sports L-Citrulline, Beets & Greens от Naked Nutrition.
6. Энергетические гели и углеводные напитки
Зачем? Быстрая энергия для длительных тренировок (бег, велоспорт, кроссфит).
🔹 Виды:
- Изотоники – восполняют электролиты (натрий, калий, магний).
- Энергетические гели (с мальтодекстрином, фруктозой) – дают 20–30 г углеводов на порцию.
- ВИАРГО (глюкоза + кофеин) – для спринтерских нагрузок.
Когда принимать?
- За 15–30 минут до тренировки (гели).
- Во время длительной сессии (изотоники).
Примеры: GU Energy Gel, Powerade, SiS Beta Fuel.
7. Адаптогены и восстановители
Зачем? Снижают стресс от тренировок, ускоряют восстановление.
🔹 Что использовать?
- Родиола розовая – повышает выносливость.
- Ашваганда – снижает кортизол (гормон стресса).
- Магний и цинк – улучшают сон и работу нервной системы.
Когда принимать? После тренировки или перед сном.
Примеры: NOW Foods Ashwagandha, Thorne Research Magnesium Bisglycinate.
Итог: что выбрать для эффективных тренировок?
| Цель | Лучшие добавки |
|---|---|
| Энергия и фокус | Предтреник (кофеин + бета-аланин) |
| Сила и мощность | Креатин (3–5 г/день) |
| Выносливость | Цитруллин малат (6–8 г) + BCAA |
| Пампинг | NO-бустеры (аргинин + свекла) |
| Долгие тренировки | Углеводные гели + изотоники |
| Восстановление | Ашваганда + магний |
Важно:
✔ Не смешивайте несколько стимуляторов (кофеин + гуарана = перегрузка).
✔ Пейте воду – обезвоживание снижает эффективность добавок.
✔ Пробуйте по одной добавке, чтобы понять, что работает для вас.
Спортивное питание не сделает все за вас, но поможет выжать максимум из каждой тренировки! 💪